L’hygiène de vie, les bonnes postures, les étirements, le renforcement musculaire, le sport régulier, l’ostéopathie concourent à diminuer l’apparition du mal de dos la question se pose, comment diminuer l'apparition du mal de dos ?

COMMENT DIMINUER L’APPARITION DU MAL DE DOS ?
 
A. UNE BONNE HYGIENE DE VIE
 
Elle s’impose comme une évidence. 
 
Il faut impérativement : 

• Eviter toute surcharge pondérale source d’hypersollicitation rachidienne lombaire .
• Eviter l’accumulation d’activités potentiellement traumatisantes (bricolage, voiture, sport "aggressif").
• Traiter efficacement le stress par les ressources de la pharmacopée et de la psychothérapie.
• Dormir suffisamment pour permettre une récupération optimale de l’appareil locomoteur . éviter la station debout prolongé ou assise prolongée ou de toute position immobile longtemps maintenue
  

B. UNE ECONOMIE LOMBAIRE PERMANENTE OPTIMALE

1. Le sommeil

• Le lit doit être ferme (pas trop ferme) et plat : il est possible lors des crises douloureuses de glisser une planche sous le matelas, à condition qu’elle n’induisse pas de "cassure" en regard du rachis lombaire.
• L’oreiller doit être le plus ergonomique possible : peu épais, assez ferme et débordant en bas la lordose cervicale.
• Les positions optimales pour le sommeil sont : sur le dos avec un petit coussin sous les genoux pour limiter la lordose lombaire . La position sur le côté en "chien de fusil" en conservant les épaules perpandiculaires au matelas La position allongée sur le ventre est à déconseiller car elle est source de rotations exaggérées du cou faisant le "lit" au torticolis.
• Lors du coucher, il faut respecter différentes phases : s’asseoir sur le bord du lit et pivoter les jambes dans l’axe du lit et inversément lors du lever 

2. Le chaussage
 
Il faut poser le pied sur un tabouret et se pencher en avant en veillant à garder le dos bien droit.
 
3. Le lieu de travail

• Poste de travail debout : La hauteur du plan de travail doit idéalement permettre au travailleur de poser les mains à plat, coudes fléchis à 90°. Les pieds sont en position en fente légère c’est à dire en relatif décalage l’un par rapport à l’autre, ce qui permet de diminuer les tensions lombaires discales. La position bras en l’air doit être proscrite afin de limiter l’hyperlordose lombaire : il est utile de monter sur un escabeau ou un marchepied.
• Poste de travail assis : Il faut s’asseoir au fond d’un siège règlable en hauteur, ni trop bas, ni trop mou ou ni trop profond avec le dos bien calé, .Il faut se relever verticalement, sans se pencher en avant, en s’aidant des bras posées sur un accoudoir, .Il ne faut pas rester en position assise immobile plus de 45 minutes sans changer de position ou s’étirer. .Le choix d’un matériel ergonomique de bureau s’impose comme un enjeu de santé public.

4. Les tâches ménagères

• Le repassage utilise une table à repasser réglable en hauteur de manière à qu’elle soit située à environ une dizaine de centimètres en dessous du niveau des coudes, .Il ne faut pas repasser longtemps (plus de 45 mi) sans faire de pauses.
• La vaisselle s’effectue si possible sur un évier adapté à sa taille, en se tenant le plus près possible de l’évier, en écartant les jambes et en collant son bassin contre le bord de l’évier.
• Le ménage .Pour faire le lit, il est recommandé de prendre appui sur une main posée sur le lit .Pour laver par terre, il faut utiliser un manche à balai suffisamment long. Pour nettoyer les vitres et une étagère haute, il faut utiliser un escabeau ou un marche-pied afin d’éviter de trop cambrer le dos.
  

5. Le port de charges lourdes

• Il faut prendre la charge au sol, en gardant le buste droit et en pliant les genoux .
• Le port de charges s’effectue le plus près possible du corps sans induire de cambrure ni torsion du rachis lombaire .Il faut adapter le conditionnement à l’économie lombaire (exemple : sac de ciment de 25 kgs à privilégier au lieu des sacs classiques de 50 kgs).
• Il faut séquencer son travail en plusieurs voyages.
  

6. La conduite automobile
 
Monter et descendre de voiture présentent des phases potentiellement aggressives pour le rachis lombaire par mécanisme de flexion-torsion. Aussi, est-il est impératif d’effectuer ces manoeuvres lentement.
 
Le siège du conducteur ne doit pas être trop éloigné du volant et les bras doivent être presque tendus.
 
Il faut régler la position du siège à ses dimensions en jouant sur l’inclinaison même pour un court trajet et installer éventuellement un petit coussin au creux des lombaires.
 
Si l’on doit effectuer un long parcours en voiture, il est bon de s’arrêter tous les 100 km et de marcher quelques instants.
 
7. Le sport
 
Certains sports peuvent être conseillés, d’autres peuvent être tolérés au prix d’un bon échauffement et de la pratique d’une gymnastique d’entretien, d’autres, trop durs ou trop dangereux doivent être évités.

Les sports conseillés :

• La natation, en pratiquant de préférence le dos crawlé ou à la rigueur le crawl qui renforcent la musculature dorsale et limitent la lordose lombaire, et en évitant la brasse non coulée.

• La bicyclette en assurant un réglage optimal : Régler la hauteur du guidon quelques centimètres plus bas que la selle, jambe quasiment tendue en position basse, .régler l’avancée de la selle de manière à avoir la pédale à l’aplomb du genou, .avoir un guidon adapté au type d’utilisation (promenade ou course) pour varier les appuis, afin d’éviter l’hyperutilisation des épaules et des bras.

Toute position en danseuse doit être minimisée comme la compétition qui surchargent exaggéremment le rachis lombaire.

• La marche en terrain plat notamment, à rythme régulier progressivement croissant et sans port de charges.

Sports tolérés :

• Course, Football, Voila, Golf, Patinage, Tenis..., ils sont pratiquables à la condition d'acquérir une bonne pratique technique en reprenant des cours si nécessaire, suivre un entrainement progressif, effectuer un échauffement sérieux et prolongé, pratiquer une gymnastique d’entretien régulière à visée de stretching et de renforcement musculaire, ne pas pratiquer la compétition.

• En matière tennistique, la raquette doit être adaptée à sa pratique et à ses caractéristiques morphologiques, le placement par rapport à la balle doit être optimal, et le service, enfin, doit être d’exécution parfaite en évitant notamment de lancer la balle trop en arrière afin d’éviter l’hyperlordose lombaire.
  

Sports interdits :

Les sports de combat et arts martiaux (judo, la lutte, la boxe) et sports violents exposés comme le rugby, le motocross, le parachutisme sont trop traumatisants surtout chez le sportif "vieillissant" de niveau technique moyen.
 
C.UNE GYMNASTIQUE D’ENTRETIEN REGULIERE 

• Réalisation de la Séance

Idéalement tous les matins à la même heure afin de s’inscrire dans les automatismes quotidiens, en tenue légère, dans une pièce calme convenablement chauffée, sur un plan dur mais de contact doux (tapis, moquette, matelas de gymnastique).
 
La séance commence par quelques exercices respiratoires amples (inspiration en gonflant le ventre, souffler en le rentrant) à visée préparatoire et relaxante, yeux fermés, et se termine par une douche chaude ou un bain chaud.
 
Tout exercice qui déclenche une douleur doit être abandonné temporairement et sera repris ultérieurement.
 
Chaque mouvement doit être effectué 5 fois, le matin suivant une technique rigoureuse et progressive bien comprise du patient : la séance n’excède habituellemnent pas 10 minutes.

• Exercice d’auto-agrandissement actif

Debout, dos contre le mur, le patient essaie de s’agrandir pendant une quinzaine de secondes, sans décoller les talon du sol. Cet exercice permet de lutter contre l’hyperlordose lombaire, d’assurer un alignement optimal de la tête, du rachis et des membres inférieurs.

• Exercice de bascule du bassin en position allongée

Jambes fléchies, mains à plat le long du corps, le patient expire en plaquant les lombaires sur le sol, relâche en inspirant. Ces exercices permettent de donner conscience au patient de l’antéversion-rétroversion du bassin à utiliser inconsciemment dans la vie quotidienne.

• Exercice de flexions groupées en position allongée sur le dos

Jambes fléchies, le patient ramène les 2 genoux tenus dans chaque main en fléchissant le cou au maximum, et maintient la position quelques secondes puis relâche. Cet exercice étire les muscles lombaires souvent très contractés lors de toute souffrance lombaire.

• Exercice de suspension à une barre fixe

Le patient se maintient dans cette position une trentaine de secondes, en veillant à bien se détendre et à souffler amplement. Si l’exercice induit des douleurs au poignet, le patient peut laisser reposer partiellement les pieds sur le sol.

• Le renforcement musculaire des abdominaux

Allongé sur le dos, genoux fléchis, mains croisées sur les épaules, le patient réalise une quinzaine de flexions du tronc vers les genoux sur une quinzaine de centimètres sans chercher à les toucher en expirant bien lors de l’effort.

• Le renforcement musculaire des muscles spinaux

Allongé sur le ventre, mains derrière la nuque, le patient réalise des extensions du rachis lombaire, en étirant la tête dans l’axe du corps.

• Le renforcement du quadriceps

Debout, talons au sol collé au mur, pieds du même écartement que celui des épaules, le patient fléchit les genoux une dizaine de fois.
 
Ces exercices de renforcement musculaire permettent d’assurer un tuteur rigide du dos et d’économiser le dos par sollicitation plus grande des lmembres inférieurs.
 
Conseil du Dr Gilles Mondoloni
Médecin Osthéopathe, Maison Lafitte - Yvelines
 
Bonus : Séléction Ivibz
 
On ne le dira jamais assez. Muscler les abdominaux est essentiel pour prévenir les problèmes de dos.
 
Mais « faire des abdos » permet aussi d’améliorer sa silhouette, en donnant un ventre plus plat. Contrairement à la croyance populaire, ces exercices ne font cependant pas perdre localement les surplus adipeux autour de la ceinture. Ils vous assurent en revanche un meilleur maintien, ce qui est déjà beaucoup. L’effet est rapide. Même si vous n’avez pas perdu de kilos, après 3 semaines de pratique quotidienne, vous obtiendrez des résultats visibles, qui vous vaudront des compliments.
 
Attention cependant, il faut éviter de faire les abdos à l’ancienne, c'est-à-dire avec les pieds bloqués.
 
Sinon, on peut pratiquer les exercices suivants sans modération. Même quand ça brûle, il n’y a aucun risque de claquage ou de déchirure !
 
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